Част I:
Мускулната треска е доста популярна тема, както при начинаещи, така и при напреднали фитнес ентусиасти, но в същото време все още има доста неясноти и неотговорени въпроси.
Започването на нова тренировъчна програма може да е предизвикателство. Намирането на време за тренировки, създаването на балансиран хранителен режим и наличието на достатъчно мотивация, за да не се откажем във времето е достатъчно трудно, но да добавим и мускулната треска, която идва при адаптирането на нов режим, може да стане прекалено тежко.
Тази статия ще Ви запознае какво точно представлява мускулната треска, какъв тип мускулна треска съществува, как да облекчим мускулна треска или предотвратим появата и, разликата между добрата и лошата болка от физическите натоварвания и често задавани въпроси.
Какво представлява мускулната треска?
Наясно сме, че мускулната треска може да предизвика дискомфорт или болка, но не знаем точно какво е тя или какво я предизвиква.
Най-популярната теория е, че мускулната треска се предизвиква в следствие на микротравма, която от своя страна формира микроскопични наранявания по мускулните фибри.
Интересно е да се отбележи, че се получава мускулна треска най-вече в резултат на негативната фаза (частта, в която снижаваме тежестта), а не толкова докато вдигаме самата тежест. Ако използваме упражнението „клек с щанга“ за пример – избутването от долната позиция (най-тежката фаза) не би предизвикало до такава степен микротравма и следователно мускулна треска, колкото самото снижаване на тежестта, съпротивлението срещу гравитацията и разтягането на мускула.
На теория, ако направите една пълна тренировка с упражнения, където изпълнявате само позитивната фаза (вдигането на тежестта), мускулната треска, която бихте имали, би била в пъти по-малка. Редно е да се замислим в такъв случай от какво значение е не само самата тежест, която вдигаме, а и концентрацията, темпото и връзката между ума и мускула, които имаме по време на изпълнение на упражнение, за да извлечем възможно най-добрите резултати.
Има два типа мускулна треска:
1) Остра бърза мускулна треска – Това е мускулната треска (болка), която изпитвате по време или известно време след самата тренировка.
2) Забавена мускулна треска – Може да бъде срещната в интернет като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитвате 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.
След като се получи мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренирате със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.
Също така всякакъв процес на възстановяване при подуване, намалена сила или редуциран диапазон на движение (range of motion) би имал по-бърз ефект.
Как да облекчим мускулната треска.
За съжаление, няма научно доказан метод, който да ускори значително възстановяването при мускулна треска, но има няколко начина, които си заслужава да пробвате, и няколко, които поне малко биха облекчили болката.
#1. Почивка – Достатъчният сън може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Недоспиването от друга страна ще направи мускулната треска по-интензивна.
#2. Активно възстановяване – Изпълняването на леки упражнения или тези, които са довели до мускулната треска с малка тежест/без тежест и нисък интензитет може да бъде най-обещаващият метод за облекчаване на болката и редуцирането на мускулната треска по-бързо. Методи, които могат да се изпробват, са леко тичане, ходене на пътека под наклон, плуване и др.
#3. Хидратация – Водата подпомага изкарването на токсините от тялото, така че колкото повече вода пиете, толкова по-добре. Недостигът може да влоши мускулната треска и да доведе до мускулни крампи (мускулно схващане).
#4. Правилно хранене – Балансираната диета може да спомогне за по-бързото намаляване на мускулната треска. Ако имате дефицит на калий, електролит есенциален за мускулните контракции, или ако не приемате достатъчно протеин, може да забавите процеса. Храни, богати на калий: Картофи (всякакъв вид), домати, банани, кайсии, фурми, боб, авокадо, риба (сьомга, риба тон) и др.
#5. Противовъзпалителни – Използването на нестероидни противовъзпалителни като Аспирин могат значително да облекчат болката при мускулна треска, но не и да ускорят самото възстановяване. Също така не е препоръчително да се използват подобни медикаменти редовно. Проучвания показват, че приемането на противовъзпалителни може да забави процеса на мускулно нарастване в дългосрочен план.
Гелове като Лиотон 1000 или Бен-Гей също могат да бъдат полезни за облекчаване на болката, но не биха имали ефект върху мускулатурата.
Други популярни методи във фитнес средите са студени бани, масаж, стречинг. За тях също няма научни доказателства да помагат при редуцирането на болката или ускоряването на възстановяването при мускулна треска, но може да си заслужава да пробвате.
Накратко, ако имате сериозна мускулна треска и болка след тренировка, неща като аспирин, гелове за мазане, хидратация, почивка и балансирана диета са най-добрият Ви избор за бързо облекчаване. А когато мускулната треска стане по-поносима, би било добра идея да включите и активно възстановяване посредством физическа активност, което има мощен обезболяващ ефект и може действително да допринесе за ускоряване на възстановителните процеси.
В първата част на статията дискутирахме какво точно е мускулна треска, какъв вид мускулна треска съществува и как да я облекчим.
